Em forma e ativo na idade avançada

Você está no seu auge, mas está cada vez mais preocupado em envelhecer e com o seu bem-estar geral. A esperança de vida aumentou substancialmente no Brasil no último século para 83,9 anos para as mulheres e 79,8 anos para os homens. É por isso que é importante cuidar de si mesmo durante toda a sua vida.

Ao mesmo tempo, há mudanças que acontecem com o processo natural de envelhecimento, incluindo ossos enfraquecidos, flexibilidade reduzida, problemas urinários, disfunções sexuais, problemas de memória e falta de foco. No entanto, hábitos saudáveis podem retardar o processo de envelhecimento. Siga uma dieta mais saudável e faça exercício físico regularmente para prevenir problemas de saúde. Como resultado, você pode controlar seu peso, melhorar seu humor, combater doenças e viver uma vida longa e alegre, cheia de energia!

Como manter e aumentar a sua qualidade de vida na velhice

  • Exercite-se regularmente para evitar a perda de força muscular, aumentando ao mesmo tempo a sua mobilidade, flexibilidade e equilíbrio. O exercício também reduz o risco de queda e perda óssea. Também pode ajudar a prevenir a diabetes, reduzindo o excesso de peso e baixando os altos níveis de açúcar no sangue.
  • Faça uma dieta equilibrada para obter todos os nutrientes importantes de que necessita.
  • Uma dieta rica em nutrientes e exercícios físicos também previne os sintomas da menopausa.
  • Beba água suficiente, mesmo que não esteja com sede. As consequências de não beber o suficiente nunca devem ser subestimadas: dores de cabeça, tensão arterial baixa, infecções do trato urinário, esquecimento e uma tendência para a queda.

  • Cálcio e vitamina D desaceleram a perda óssea. Além da luz solar, os alimentos ricos em vitamina D incluem ovos, cavala, óleo de fígado de bacalhau, salmão selvagem, atum, sardinha e cogumelos. Os alimentos ricos em cálcio incluem brócolis, agriões, salsa, sementes de gergelim e amêndoas.
  • Além de uma boa nutrição e exercício físico regular, o ar fresco, a luz solar e o sono suficiente fortalecem as defesas naturais do corpo.
  • Verifique o seu peso corporal regularmente. Tanto o excesso de peso como o peso insuficiente promovem certas doenças. Se necessário, consulte o seu médico de família.
  • Como diz o ditado, "Uma grama de prevenção vale um quilo de cura". O que significa que é melhor prevenir um desastre do que lidar com um! Discuta com o seu médico de família se um método preventivo específico é adequado para si.

Como consumir uma dieta rica em nutrientes?

Na velhice, precisamos de menos energia do que antes. Ao mesmo tempo, a demanda por nutrientes, vitaminas e minerais permanece alta. Que alimentos e hábitos alimentares ajudam a evitar o aumento de peso ou uma deficiência de nutrientes?

Os nutrientes que são cruciais para o seu corpo à medida que envelhece incluem cálcio, vitamina D, vitamina B12, folato (ácido fólico) e zinco. É importante compreender como cada nutriente interage uns com os outros. Por exemplo, uma deficiência de vitamina B12 pode impedir o corpo de processar o folato. O estresse também pode reduzir a absorção de nutrientes. Um estilo de vida equilibrado e harmonioso pode, portanto, desempenhar um papel importante quando se trata do seu plano nutricional.

 

Estes nutrientes são cruciais:

  • A interação do cálcio e da vitamina D é importante a ser considerada. Por exemplo, tanto o cálcio como a vitamina D mantêm a densidade óssea. Os alimentos ricos em cálcio incluem brócolis, agriões, salsa, sementes de gergelim e amêndoas. O corpo é capaz de produzir vitamina D através da exposição à luz solar. A vitamina D também é encontrada em ovos, cavala, óleo de fígado de bacalhau, salmão selvagem, atum, sardinha e cogumelos.
  • A vitamina B12 é importante para processos metabólicos importantes, pois ajuda a quebrar certos ácidos graxos. Também apoia a formação do sangue, convertendo o folato (ácido fólico) numa forma que o corpo pode utilizar. A vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animais, especialmente salmão selvagem, cavala do Atlântico, sardinha, carne de vaca orgânica, fígado bovino, cordeiro, produtos lácteos e ovos. As principais fontes alimentares de folato incluem abacate, aspargos, couves-de-bruxelas, brócolis, fígado bovino, gema de ovo, leguminosas, produtos de cereais integrais e verduras de folhas como alface romana e espinafres.
  • O oligoelemento zinco é importante para o sistema imunológico. A deficiência de zinco enfraquece as defesas do corpo e torna-o mais susceptível a infecções. Mesmo as feridas não cicatrizam tão bem se você não tiver zinco suficiente no seu corpo. Os alimentos ricos em zinco incluem cordeiro, carne de vaca orgânica, frango, sementes de abóbora, sementes de cânhamo, caju, amêndoas, cacau em pó, abacate, espinafre, grão-de-bico, lentilhas e flocos de aveia.
  • Vitamina E, vitamina C, carotenóides e outros antioxidantes "apanham" os radicais livres e assim reforçam os mecanismos de defesa do seu corpo. Se você come muitas frutas e vegetais regularmente, você obterá nutrientes antioxidantes suficientes.

Se você não beber água, prejudicará a sua saúde.

Não tomar líquidos suficientes produz grandes efeitos no seu corpo e mente. Você terá dores de cabeça, pressão sanguínea baixa e infecções do trato urinário, assim como sinais típicos de velhice, como esquecimento e tendência a cair. Isto acontece porque a pouca ingestão de líquidos piora a memória a curto prazo e a forma como se processa a informação.

  • Beba entre 2 e 3 litros (8,5 a 12,5 copos) de água por dia.
  • Faça com que seja um hábito beber pequenas quantidades (cerca de 100 ml de cada vez) em intervalos regulares ao longo do dia.
  • Se não sentir sede, você pode preparar água mineral todos os dias de manhã, em garrafas de água separadas. Isto irá ajudá-lo a manter um registo da quantidade de água que realmente bebe ao longo do dia.
  • Água, chás de ervas não adoçados e sucos de frutas e vegetais recém espremidos são ideais.

O seu plano de refeição Metabolic Balance calcula a quantidade exata de água para si.

 

Como aproveitar a menopausa

Você está na menopausa, mas não tem que experimentar sintomas. Há muitas maneiras positivas de lidar com as mudanças hormonais e aliviar os sintomas da menopausa. Algumas delas incluem exercício e uma dieta natural com muitas frutas e verduras com muitas fibras e sem alimentos processados e refinados.

A maioria das mulheres transitam pela menopausa durante cinco a dez anos. Para algumas mulheres os sintomas começam aos 35 anos, enquanto para outras podem começar por volta dos 50 anos de idade. Em qualquer caso, é útil reconhecer que a menopausa é uma fase crítica na sua vida. Qual é o segredo para ultrapassar esta fase? A menopausa pode ser um momento confuso e é por isso que você precisa enfrentar este novo desafio com autoconfiança!

O que acontece com o corpo e a mente?

Muitas vezes, mudanças físicas são os primeiros sinais de chegar à "meia-idade". Como resultado das alterações hormonais, os ovários cessam gradualmente a sua atividade e a produção das hormônios sexuais femininos, estrogênio e progesterona, diminui. A menstruação torna-se mais irregular e acaba por parar por completo. Muitas mulheres queixam-se de calores e distúrbios do sono. A massa muscular diminui, assim como as suas necessidades energéticas diárias. As mulheres que não mudam a sua dieta ganham peso rapidamente. Por sua vez, isso aumenta o risco de diabetes, pressão alta, distúrbios lipometabólicos e doenças cardiovasculares. Os altos e baixos das mudanças hormonais também afetam a saúde mental de muitas mulheres e, como resultado, elas podem experimentar mudanças de humor, tais como ansiedade, depressão e irritabilidade. Sua luxúria pela vida também desapareceu e você se sente sem esperança e vazia por dentro.

No entanto, nós o encorajamos a considerar uma melhor abordagem para a sua menopausa. A seguinte, daremos algumas dicas para ajudá-la a atravessar a menopausa naturalmente.

Nossas dicas:

  • Primeiro, repense o seu estilo de vida e dieta! Uma mudança na dieta pode levar a uma mudança metabólica e isto irá restaurar o seu equilíbrio hormonal. Por exemplo, o plano de refeições Metabolic Balance é absolutamente ideal para lidar com a sua dieta, simplesmente porque é adaptado às suas necessidades individuais. Se a sua análise de sangue mostrar uma deficiência de cálcio, o plano de refeições irá sugerir uma quantidade particularmente elevada de vegetais ricos em cálcio. Os produtos de soja fermentada como o natto contêm fitoestrogênios, o que é frequentemente recomendado durante a menopausa. Os fitoestrogênios são estrogênios de origem vegetal que imitam o efeito do estrogênio no organismo.
  • Ginecologistas que trabalham com Metabolic Balance relatam que até 70% dos participantes que têm menopausa, foram capazes de reduzir sua medicação e em alguns casos, até mesmo parar de tomá-la completamente.
  • Celebre a sua nova mudança! Uma atitude positiva é mais eficaz do que qualquer medicamento. A menopausa é uma parte natural da vida. O corpo feminino também segue os ritmos da natureza. Tente ver isto como uma oportunidade para um novo começo para entender melhor a sua feminilidade.
  • O movimento também é importante. O exercício tem um papel importante durante a menopausa. Recomendamos exercícios moderados, como ciclismo, caminhada ou natação. Isto não só libera serotonina, mas também beneficia os seus ossos e músculos.

 

O homem da menopausa - é uma crise de identidade ou um novo começo?

Os homens também entram na menopausa - também chamada andropausa e têm de lidar com mudanças físicas e mentais após uma certa idade. O que é importante? Faça muito bem a si mesmo e ao seu corpo - e comece novos projetos.

Em comparação com a menopausa feminina, os homens têm significativamente menos sintomas, uma vez que a menopausa masculina é bastante gradual. No entanto, os homens ainda podem apresentar sintomas típicos da menopausa. Os desafios psicológicos desta fase da vida não devem ser subestimados.

Os sintomas típicos para o equilíbrio hormonal alterado nos homens incluem:

  • Uma libido reduzida e disfunção eréctil
  • Redução do crescimento da barba 
  • Menos crescimento muscular, mas mais depósitos de gordura
  • Perda óssea e dores nas articulações
  • Calores e suores
  • Sintomas de saúde mental, como ser sensível a insultos ou críticas, irritabilidade, inquietação, nervosismo e depressão

Você tem uma crise de identidade? O que vem a seguir?

Independentemente das mudanças físicas, muitos homens têm dificuldade em perceber que têm menopausa masculina e muitos até experimentam uma crise de meia-idade ou de identidade. Se você se identificar fortemente com sua carreira e identidade, você provavelmente terá sentimentos de perda e o medo de não ser capaz de acompanhar ou fazer o trabalho que você já fez.

Nossas dicas:

  • Lembre-se do que você conseguiu! Então pense calmamente nos projetos importantes que você gostaria de enfrentar a seguir. Quais objetivos, visões e sonhos te motivam a seguir em frente?
  • O exercício com moderação é útil. Ele irá gradualmente reduzir o seu peso, o que por sua vez irá aumentar os seus níveis de testosterona.
  • É uma boa ideia mudar os seus hábitos alimentares e consumir uma dieta equilibrada em termos hormonais. O plano de refeição Metabolic Balance é um ajuste perfeito como um programa de nutrição adequado. Como resultado, você experimentará menos sintomas de andropausa.

Como comer correto com a pressão arterial alta?

A nutrição tem um papel fundamental na hipertensão. Naturalmente abaixe a sua pressão sanguínea seguindo algumas regras enquanto come.

A hipertensão arterial (hipertensão) afeta 24,7% da população brasileira, de acordo com o Ministério da Saúde do Brasil. A hipertensão arterial também afeta 60,9% de adultos com 65 anos ou mais. A pressão arterial normal terá uma sistólica de 120 a 129 mm Hg e uma leitura diastólica entre 80 a 85 mm Hg. Quando é que a tensão arterial se torna muito alta? Um diagnóstico de pressão arterial elevada tem uma leitura com um número sistólico (superior) de 130 mm Hg (milímetros de mercúrio) e superior e um número diastólico (inferior) de 80 mm Hg e superior.

No entanto, a boa notícia é que a hipertensão arterial pode ser tratada. O tratamento médico profissional e o uso da medicação certa são cruciais. O exercício regular e o relaxamento são igualmente importantes. Inúmeros estudos já provaram que você também pode baixar significativamente a sua pressão arterial com certos alimentos.

 

Dicas nutricionais para combater a hipertensão arterial:

  • Evite alimentos gordurosos, salgados e processados. As pessoas nas nações industriais são particularmente afetadas pela hipertensão, devido ao seu estilo de vida pouco saudável.
  • Não beba álcool ou, pelo menos, beba-o com moderação. O álcool aumenta a inflamação e a pressão sanguínea e também promove o ganho de peso - um fator de risco para a pressão sanguínea elevada.
  • Se tiver excesso de peso, uma dieta rica em nutrientes pode ajudá-lo a manter um peso saudável. A sua pressão arterial cairia cerca de 1 mmHg por quilograma de peso corporal perdido.
  • Outro fator de risco de tensão arterial elevada é uma dieta rica em gordura saturada, incluindo salsichas, manteiga e óleo de palma. Por outro lado, alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 e ácidos graxos monoinsaturados diminuem a pressão arterial, como óleo de linhaça, peixe selvagem, óleo de noz, azeite extra virgem e abacate.
  • Reduza o seu consumo de sal até um máximo de seis gramas por dia, evitando alimentos processados e embalados com um elevado teor de sal. Pão, queijo duro e salsichas também contêm muito sal. Em vez de sal de mesa, use ervas aromáticas e especiarias para cozinhar. Seja criativo nas suas escolhas. Algumas opções incluem orégano, tomilho, manjericão, endro (dill) e pimenta-de-caiena.
  • O plano de refeições do Metabolic Balance recomenda uma dieta mais mediterrânica com muitas frutas e vegetais, frutos do mar, apenas um pouco de carne e gorduras saudáveis.

Dicas para acrescentar mais exercícios à sua vida

 

Aqueles que se exercitam regularmente não só reduzem o risco de doenças crônicas, como também se mantêm em forma física e mental. Mas até que ponto você é ativo a cada dia? O que você pode fazer para estabelecer novos hábitos saudáveis?

A falta de exercício é um risco real para a saúde. Isto aplica-se a crianças e jovens, assim como a adultos e idosos. O exercício regular fortalece o sistema imunológico e é, portanto, a melhor proteção contra doenças como a diabetes, osteoporose, depressão e tensão arterial elevada. O exercício físico também nos ajuda a manter um peso corporal saudável.

As pessoas fisicamente ativas podem permanecer em forma e saudáveis na velhice. No entanto, quanto mais se envelhece, mais difícil pode ser para iniciar novas atividades saudáveis, especialmente se nunca se interessou por esportes ou exercícios. Com uma mudança na dieta, as enzimas como a Foxa-2 aumentam, e isto ativa a sua necessidade de se exercitar.

Cada passo conta

 

  • A regra geral é reduzir o tempo que se passa sentado. Por exemplo, você pode ficar de pé ao telefone ou caminhar pela sua casa enquanto está ao telefone.
  • É melhor fazer mais caminhadas e usar um Fitbit ou um contador de passos para ajudar com isso. Caminhar de um modo geral irá melhorar a força das suas pernas. Além disso, suba escadas em vez de ir de elevador.
  • Ao fazer as suas compras e resolver tarefas, ande de bicicleta em vez de ir de carro. Dê um passeio novamente depois do almoço durante o intervalo do almoço.
  • Você não faz exercício regularmente há algum tempo? Procure conselhos do seu médico para lhe falar sobre os benefícios e os potenciais riscos.
  • Qual esporte ou atividade física você gosta? Se você escolher algo que gosta, você estará mais motivado a fazê-lo regularmente.

Qual esporte é o certo para você?

Os nossos corpos adoram esportes e exercícios até mesmo na velhice. Dependendo da sua saúde, nível de treino e preferências pessoais, certos esportes ou exercícios são mais adequados para si. Experimente vários esportes e atividades e descubra quais são os que mais lhe agradam!

Cada tipo de movimento exige os quatro níveis de resistência, mobilidade, força muscular e equilíbrio em diferentes graus de intensidade. Um esporte ou exercício é certo para você, se ele se adapta às suas necessidades e se você é fisicamente capaz de realizá-lo, você vai gostar de praticá-lo!  No entanto, naquelas pessoas com osteoporose e indivíduos com excesso de peso, apenas certos tipos de exercício são melhores para si. É também uma boa idéia trabalhar com um treinador pessoal que adaptará um plano de treino individualizado com base nas suas condições e objetivos específicos.

Seguem-se exercícios específicos para a resistência, mobilidade, equilíbrio e construção muscular.

Resistência

Nos exercícios de resistência, o corpo está em movimento durante um período de tempo mais longo. Os exercícios típicos de resistência incluem caminhadas, em trilhas, de marcha, corridas, ciclismo e natação.

A grande vantagem dos esportes/exercícios de resistência é que:

  • Eles podem ser iniciados em qualquer idade.
  • Você pode integrar um esporte/exercício de resistência na sua rotina diária a qualquer momento.
  • Experiência anterior, como nos esportes com bola, não é necessária.
  • Os esportes e exercícios de resistência oferecem proteção eficaz contra doenças cardiovasculares, incluindo ataque cardíaco, insuficiência cardíaca e doenças coronárias.

Força

Desde subir escadas a carregar sacos de compras, precisamos de força para muitas atividades diárias. Aqueles que têm músculos firmes também têm ossos estáveis, articulações saudáveis e uma postura ereta.

Você pode aumentar sua força física através do treino de força, como levantar pesos ou usar o equipamento especial com pesos na academia.

Mobilidade

Elasticidade e flexibilidade são cruciais para a sua qualidade de vida e ajudam a evitar danos na sua postura.

Exercícios que promovem a mobilidade incluem:

  • Yoga
  • Tai chi
  • Qigong
  • Exercícios de alongamento

Estes exercícios de movimentos suaves beneficiam a mente e o corpo. Embora você possa realizar estes exercícios em casa com orientação em vídeo, você também pode aprender com o personal trainer ou instrutores profissionais de yoga, tai chi ou qigong.

Equilíbrio

O equilíbrio tem um efeito positivo no seu corpo e na sua mente. Por sorte, você pode melhorar o equilíbrio com um pouco de treinamento. Como você melhora o seu equilíbrio? Como princípio básico, coloque seu corpo em uma posição instável e permaneça reto. Outro exercício típico de equilíbrio é ficar de pé sobre uma perna. O benefício destes exercícios de equilíbrio é que eles podem ser feitos em casa.